Когда и что можно кушать. Что такое здоровое питание? Готовим еду в СВЧ, в мультиварке или в духовке

Доброго времени суток, мои дорогие читатели. У многих похудение ассоциируется с круглосуточным пребыванием в спортзале и голодовкой. Да, физические упражнения благотворно воздействуют на формы. Но самое главное – что вы кушаете и как готовите. Поэтому решила рассказать о том, что нужно есть, чтобы похудеть. Правильный рацион поможет без особого труда распрощаться с лишним весом, не навредив при этом организму.

Скажу вам по секрету – при борьбе за стройную фигуру позволительно огромное количество продуктов. Однако нужно очень серьезно подойти к выбору пищи, которую вы будете поглощать. При похудении очень хороши продукты, ускоряющие метаболизм. Подробно о том, чем можно полакомиться, читайте в статье « ». Здесь я коротко расскажу о каждой пищевой группе.

Злаки

Эта группа продуктов богата растительными волокнами, которые полезны для нашей пищеварительную систему и . Благодаря им быстро наступает чувство насыщения и длится оно долго.

К тому же потребление злаковых выгодно тем, что организм насыщается ценными элементами. К ним относятся фосфор, цинк, магний, ниацин, железо, селен и т.д. Эти вещества благотворно воздействуют на организм. В том числе, они ускоряют метаболизм.

гречка;
рис (особенно хорош бурый, черный и красный);
рожь;
овес;
ячмень.

Мясо и рыба

Это ценный белок, столь необходимый для построения мышечной ткани. Отказ от мяса при похудении приводит к накоплению жировой ткани и одновременной потере мышечной. И еще, на переваривание мяса организм тратит много энергии. Да и после такой еды надолго забываешь о чувстве голода.

Диетологи советуют отдать предпочтение нежирным сортам мяса - постой говядине, крольчатине, курятине или индейке. Также добавляйте в рацион яйцо

Некоторые эксперты в области похудения считают, что лучшее мясо – это рыба из холодных вод. Она богата не только белками, но и йодом и . Эти элементы важны для нормального функционирования щитовидки, которая отвечает за скорость обменных процессов. Выбирайте . Например, камбала, тунец, треска, минтай и т.д. Да и морепродуктами не стоит пренебрегать. Включите в свой рацион креветки и кальмаров.

По поводу белка не переживайте о том, что переберете больше 20-30 грамм за один прием. Он усвоится позже. Читала недавно статью, так там еще больше предлагают кушать. Включайте любой белок в каждый прием пищи.

Овощи

Эта группа продуктов отличается низкой калорийностью. Также овощи богаты клетчаткой, на переваривание которой организм затрачивает большое количество энергии. Растительные волокна улучшают работу ЖКТ и нормализуют обмен веществ. К тому же клетчатка не дает жирам, поступившим с едой, полностью усвоиться.

капусту (цветную, белокочанную, брокколи);
помидоры;
огурцы;
перец;
кабачок
репу;
сельдерей (корень) и т.д.

Фрукты

У большинства фруктов незначительное содержание углеводов. Поэтому они не оказывают особого влияния на уровень глюкозы в крови. А еще фрукты богаты клетчаткой, о пользе которой я уже дважды выше сказала 🙂

Худеющим есть можно:

грейпфрут,
яблоки,
авокадо,
гранат,
грушу,
киви,
персики,
помело и другие фрукты.

В статье собраны простые советы диетолога, которые научат, как правильно питаться, чтобы похудеть, общие рекомендации, наиболее частые ошибки и заблуждения.

Алиментарная (от лат. alimentum - пища, питание) – это то, что мы получаем через рот. Мы в 95% случаев проблему наедаем.
Эндокринные нарушения встречаются в 3-4% случаев.
Различные неврологические расстройства и другие причины встречаются в 1%.

Другими словами, в 95% случаев проблема возникает из-за превышения поступающей энергии над нашими энергозатратами.

Энергозатраты идут двумя путями:

Основной обмен. То, сколько тратит наш организм, чтобы в покое (лежите, сидите, смотрите телевизор) поддержать свою жизнедеятельность. Количество расходуемой энергии индивидуально. Рассчитывается: женщины 0.9 кКал/кг, мужчины 1 кКал/кг веса.
Физическая активность.

Кушать меньше, чем ваш основной обмен, нельзя.

Таблица расхода энергии органами и тканями организма

Когда увеличивается основной обмен:

При наборе мышечной массы.
В стрессовых ситуациях.
При повышении температуры тела и окружающей среды (любители бани).
При активном росте.

Что снижает обмен веществ:

Возраст. Наша задача – поддерживать обмен веществ за счет физических нагрузок.
Кормление грудью.
Эндокринные заболевания.
Голодание. Все голодные диеты, которые есть.

Формула расчета величины основного обмена (ВОО), где М — масса тела:

Когда человек кушает больше, чем тратит, возникает избыток в калориях. Например, наесть лишние 200-300 кКал очень легко. Они кроются в таких продуктах, к которым мы не относимся как к еде.

Кто считает, что плохо выпивать стакан молока? Это те же 300 кКал энергии, то есть половина чизбургера или гамбургера. Молоко, кефир — это тоже еда. Очень часто выпитый вечером стакан кефира считают диетическим продуктом. Но если этот стакан идет сверх дневного рациона – это уже перебор в калориях.

Ежедневный перебор в 200 кКал приводит к набору 8 кг за год.

Нарушение режима питания

Виды нарушений режима питания , которые встречаются у 60% людей с избыточным весом:

Еда за компанию. Например, женщина поужинала в пять часов. Муж пришел в девять вечера. Жена за компанию съедает второй ужин.
Эмоциональное «пищевое пьянство». Заедание стресса, замена любви на вкусный продукт. Сахар возбуждает в нашем мозге морфиновые зоны, такие же, как и наркотики. Рука, как у наркомана и алкоголика, тянется к этому удовольствию. Не надо читать книжки, идти в театр, заниматься спортом, строить отношения, искать источники радости. Взял и съел. Минуту себя любишь, потом весь вечер ненавидишь.
Ограничительные нарушения – «диетическая депрессия». Встречается у людей, которые все время сидят на диетах, ограничивают себя, ложатся спать с мыслями о еде. Такие люди не могут остановиться, дорвавшись до вкусностей. На практике получается мучительная попытка похудеть, чтобы питаться пирожными и булочками. Не вырабатывается привычка правильного пищевого поведения.
Пароксизмальные нарушения. Например, «ночная жрица». Разовый неконтролируемый приступ переедания. Внезапно захотелось — набросился на еду и уже не в силах остановиться.

По поводу ночной еды: ориентир должен быть в среднем за 3 часа до сна. Это не значит, что если вы ложитесь спать в час ночи, можно наедаться в 10 вечера. Необходимо отталкиваться от того времени, когда среднестатистический человек должен ложиться спать. То есть 11 — 3 = 8. В идеале самый поздний прием пищи – 8 часов вечера.

В жизни все далеко от идеальной ситуации. Необходимо искать компромиссы. Например, оставлять свободные калории на стакан кефира, что-нибудь белковое. Даже если вы не спите, ваш организм уже спит. Внеплановой едой мы даем ему двойную нагрузку, создавая стресс.

Избыточный вес приводит к большому количеству проблем.

Часто можно услышать фразу «у меня нет денег на диету». Наличие лишнего веса требует намного больше денег и вложений в себя — на данный момент и в перспективе на 10-20 лет. Все это на фоне психологического дискомфорта, снижения качества жизни.

Как определить, есть ли лишний вес

Смертельный квартет:

Окружность талии. У мужчин больше чем 94 см, у женщин больше чем 82 см.
Уровень сахара натощак больше чем 5.5 ммоль/л.
Уровень давления выше 120/80 мм рт. ст. (135/85 у людей в солидном возрасте).
Уровень холестерина больше 5 ммоль/л. Триглицеридов больше 1.7 ммоль/л.

Если хоть один из показателей повышен, риск смерти возрастает на 10-15% в ближайшие 10 лет (а если все четыре, то до 60%).

3 легких показателя, когда можно себя измерить и понять, есть избыточный вес или нет.

Сколько времени нужно поддерживать вес, чтобы он стал вашим основным и под него подстроился обмен веществ организма.

Если вы за 2-3 месяца добились желаемого результата (ваша цель была 5 кг) и расслабились, вернулись к старому образу жизни, то вес вернется. Нужно хотя бы еще 2-3 месяца, чтобы закрепить успех. В среднем, сколько добивались, столько и нужно закреплять. Тогда вес будет стремиться к новой норме.

Как похудеть в домашних условиях

Основные направления:

Нужный психологический настрой и самодисциплина. Необходимо захотеть привести свой вес в норму.
Снизить ежедневный рацион, который есть на данный момент, на 500-600 кКал.
Создать максимально сбалансированный рацион по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.
Достаточный и адекватный питьевой режим.
Соблюдение режима и правил приема пищи.
Организовать грамотную детоксикацию организма.
Поддержка нервной системы.
Нормализация эндокринного баланса. Особенно для тех, у кого не получается на предыдущих пунктах добиться положительного результата.

Уменьшаем калории

Как можно снизить калорийность рациона:

Витамины и минералы для похудения

Подводный камень. При уменьшении калорийности дневного рациона всегда снижается поступление полезных питательных веществ.

Если ничего с этим не сделать, вы получите:

Плохое самочувствие.
Вялость.
Апатию.
Плохое настроение.
Снижение обмена веществ.
Срывы.

Это очень часто ощущают девушки, которые садятся на диеты. Садиться надо на ту диету, на которой можно просидеть всю жизнь. Также необходимо обогащать рацион витаминами и минералами.

Когда вы выбрали полезные продукты, обогатили рацион всеми строительными материалами для организма — ваша клетка наелась досыта и не посылает сигналы в мозг о том, что голодная. Если ей не хватает хоть чего-то, клетка посылает сигнал. Тогда удержаться от соблазна очень тяжело. «Съешь хоть что-нибудь! Мне не хватает витамина А, витамина группы В».

Список витаминов и минералов, которые могут нам в этом помочь:

Смарт Мил (коктейль).
Линейка Солстиков.

Питание должно быть полноценным. Особое внимание обращаем и на минералы. При снижении массы тела часто говорят про белки, жиры и углеводы, а про минералы – редко.

Есть несколько минералов, без которых стройность невозможна:

Хром . У 70% людей с избыточным весом его не хватает. Больные сахарным диабетом в 80% случаев имеют выраженный дефицит микроэлемента. Хром отвечает за углеводный обмен. Дефицит является одной из причин развития инсулинорезистентности. Хром способствует перерабатыванию жира в углеводы, сгоранию жира. Снижает уровень холестерина. Участвует в работе мышц, что делает их более сильными.
Йод для поддержания нормальной работы щитовидной железы.
Кальций . Ускоряет обмен веществ. Улучшает работу мышц, нервной системы и снижает холестерин. Входит в состав гормона кальцийтриола, который перерабатывает жир в энергию.

Американскими учеными были проведены исследования, которые доказали: люди, которые не могли сбросить вес, имели выраженный дефицит кальция и, как следствие, кальцийтриола. Им давали дополнительно кальций в дозировке 1000 мг в течение трех месяцев, и процесс таяния жира был запущен.

Магний . Участвует в поддержании нормального уровня глюкозы. Обеспечивает спокойствие нервной системы (одна из причин переедания – заедание стресса).

Можно ли получить кальций только с продуктами питания? Нас научили считать, что кальций — это молочные продукты.

Чтобы получить дневную дозу кальция, необходимо выпить литр молока или литр кефира, или съесть 1 кг творога в день. Но учитывая калорийность этих продуктом, нам необходимо не больше стакана. Да и не особо-то килограмм творога возможно съедать каждый день.

Больше всего кальция в сыре, кунжуте, орехах. Это очень калорийные продукты и их необходимо ограничивать 30 граммами.

Без дополнительного источника кальция в виде бадов компенсировать дефицит кальция практически невозможно.

Правильный питьевой режим

Воды нужно пить 30-40 мл на 1 килограмм массы тела. Но не более 3 литров в сутки.

Как пить воду. Утром проснулись, встали, выпили натощак 1-2 стакана воды. А лучше с Хлорофиллом , можно с лимоном, можно с Соком Алоэ . Потом по стакану воды перед каждым приемом пищи. 5 приемов пищи – 1 литр уже есть. Желательно не пить воду во время еды и хотя бы 40 минут после, иначе снижается эффективность пищеварения и усвоения пищи.

Что относится к «воде»:

Вода с лимоном.
Вода с Коралловым Кальцием .
Отвары и настои трав.
Морсы без сахара.
Зеленый чай второй и последующих заварок.

Кофе и черный чай сюда не относятся.

Режим правильного питания

Коктейли и белковые продукты работают отлично. Но если есть их вечером, результата не будет. Важен режим приема пищи. В идеале это 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Перекусы помогают не переедать в основные приемы пищи.

Обязателен сбалансированный завтрак с белком: каша с яйцом, с кусочком сыра. Как питаться, чтобы похудеть: дробно, регулярно. Последний прием пищи не позднее чем за 3-4 часа до сна.

Очищение организма для похудения

Организм умный. Если есть перегрузка ядами, он не позволит посадить печень и почки ради красоты и правильно сделает.

Избавление от лишних килограммов — это расщепление жировой ткани с большим выбросом продуктов распада. Их необходимо вывести. В первую очередь выводить будет печень. Это одна из причин перерождения в жировой гепатоз, если печень не подготовить.) на ночь.

Физические нагрузки для похудения

Сейчас модная панацея – спортзалы, фитнес-центры, катание на велосипедах. Необходимо понимать, что даже самая правильная и эффективная физическая нагрузка не способствует снижению веса. Она дает подтянутые мышцы, но вес на тренировке не уходит. Только грамотное сочетание диеты с физической тренировкой помогает в этом.

Большой вопрос, поможет ли снизить вес физическая нагрузка 2 раза в неделю. Она необходима каждый день.

Пешие прогулки, отказ от лифта и прочее — спонтанная ежедневная активность. И если к ней добавить фитнес – все получится. Если человек весь день сидит в офисе, на лифте спускается к машине и ездит в спортзал 2 раза в неделю, то такая «физическая нагрузка» не приведет к здоровью.

Движение – это жизнь. Двигаться нужно обязательно. Движение для здоровья — это 6-10 тысяч шагов. Полезно пользоваться гаджетами – шагомерами.

Если не увеличить физическую активность до 10 тысяч шагов ежедневно, просто давать фитнес 2 раза в неделю – здоровья не будет.

Для тех, кто любит вкусное и хочет сбалансированно питаться, чтобы похудеть:

Солстик Слим с черничным вкусом. Прекрасно перебивает аппетит, если захотелось съесть что-нибудь сладкое. Запускает дренажные возможности организма и ускоряет обмен веществ.
Солстик Энерджи . Подходит для более интенсивной физической нагрузки. Полезно выпивать перед тренировкой для большей бодрости, чтобы более интенсивно поработать во время тренировки.

Хочется добавить, что ни одна диета не заменит здравый смысл. Проблема избыточного веса — это проблема образа жизни. А изменение образа жизни занимает далеко не один месяц. Поэтому не мучайте себя, не вгоняйте в рамки, не наказывайте себя за то, что с этого понедельника вы не начали вести некий идеальный образ жизни.

Максимально расслабьтесь и спокойно идите к своей цели. Шаг за шагом. День за днем.

Сейчас многие люди стремятся к здоровому образу жизни, отказываются от вредных привычек, занимаются спортом и выбирают правильные продукты, которые приносят огромную пользу для организма.

Питание оказывает огромное влияние на самочувствие человека. Нередко можно заметить, что переедание вызывает тяжесть в животе. Пропуск завтрака влияет негативно на весь последующий день, так как организм с самого утра не получает необходимое количество энергии. Если завтрак есть, но не из полезных продуктов, тогда к обеду появляется сонливость или повышенное чувство голода. Помимо этого, меняется внешность человека. Ведь именно с едой он получает витамины и микроэлементы. Если их достаточно, тогда ногти и зубы будут здоровые, а волосы перестанут выпадать. Это заменит множество походов в избавит от изнурительных косметологических процедур.

Питание и здоровье

Очень важно, как живет человек, что он кушает. От этого напрямую зависит его здоровье. Конечно, помимо питания есть и другие факторы (например, загрязненная окружающая среда или генетическая предрасположенность к некоторым заболеваниям), которые люди не могут изменить. Но благодаря тому, что есть правильные продукты, которыми следует заменить, например, фастфуд, можно существенно улучшить свое самочувствие и жизнь.

Кроме самого человека, никто не сможет изменить его образ жизни, поправить здоровье. Даже медикаментозное лечение не всегда эффективно, если не придерживаться при этом полноценного питания. Конечно, выбор каждого - следить ли за своим организмом или погрязнуть в болезнях. Хорошо когда побеждает здоровый образ жизни!

Если человек решил изменить свой привычный рацион, в котором большинство блюд не то ему нужно знать, какие продукты необходимо употреблять, чтобы чувствовать себя замечательно.

Основные принципы правильного питания

Человек, который следит за своим здоровьем и думает, что он кушает, должен придерживаться следующих правил, связанных с ежедневным рационом:

Кушать необходимо в определенные часы, так как организм быстро привыкает и к назначенному времени начинает вырабатывать желудочный сок для переваривания пищи. Если не получается поесть именно в назначенное время, поэтом можно перенести обед на полчаса, но не более. Если не соблюдать это правило, а кушать в любое время, не делая интервалы между поступлением пищи, то в будущем это приведет к ожирению и проблемам с пищеварением.
Сбалансированное питание - залог здоровья, потому что организму нужны витамины и минералы, а также микроэлементы, которые можно получить только при разнообразном рационе. Продукты должны отличаться не только по своему составу, но и по структуре, они должны быть мягкие, жидкие, кремообразные, твердые. Таким способом можно разгружать пищеварительную систему. Переваривание и обработка жидких и мягких блюд гораздо быстрее и проще, а грубая пища способна повреждать стенки желудка и перерабатывается дольше. Чередование разных по структуре продуктов обеспечит полноценную работу ЖКТ.
Чтобы организм не перезагружался, нужно придерживаться принципов раздельного питания. Это означает, что белки, жиры и углеводы не должны поступать в ЖКТ одновременно. Конечно, не существует такого продукта, который состоял бы только из чего-то одного. Если взять мясо курицы, то в ее состав будет входить не только белок, но и жиры. Поэтому здесь имеются в виду продукты, в которых содержание одного из элементов больше, чем других. В приведенном примере мясо содержит больше белка. Его не нужно употреблять с продуктами, содержащими много углеводов, например, с картофелем. Лучше к мясным блюдам подавать легкие салаты. Раздельное питание применяется по причине того, что для переработки каждого из трех составляющих (белки-жиры-углеводы) в организме вырабатываются разные ферменты, что затрудняет процесс переваривания пищи при смешивании разных по составу продуктов. Соблюдение данного правила способствует качественному усвоению еды, не перегружает ЖКТ, чем улучшает его работу. Поэтому очень важно учитывать совместимость продуктов для правильного питания.
Еще в детстве всех нас учат не отвлекаться во время еды. Кушать лучше без телевизора, телефона, компьютера. Только так можно сосредоточиться на блюде и распознать его вкус. В этом случае в мозг быстрее поступит сигнал о насыщении. Многие люди не замечают, как за просмотром сериала могут съесть ведерко попкорна, но при этом они не чувствуют себя сытыми. Следовательно, кушать нужно в спокойной обстановке. Кроме того, необходимо тщательно пережевывать каждый кусочек пищи. Первое, куда поступает любой продукт - это ротовая полость. Там начинается первичная обработка пищи (измельчение и смачивание слюной). Чем лучше этот процесс произведен, тем проще будет желудку завершить работу.
Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Оптимально 3 основных приема пищи и два перекуса. Так не придется испытывать чувство голода в течение дня.

Всего 5 составляющих правильного питания помогут сохранить здоровье на долгие годы, улучшить самочувствие и внешний вид.

Правильное питание. Рацион на день

Рацион человека, который выбирает качественные продукты и следит за своим здоровьем, может быть следующим:

Завтрак - это первый прием пищи, который задает ритм дня, настроение, и наполняет энергией. Это может быть любая каша (например, овсяная, сваренная на воде). В дополнение к ней - яйцо.
Второй завтрак или перекус - любой фрукт или творог.
Обед - курица и салат или борщ с хлебцами.
Полдник - творог или ягоды.
Ужин - нежирное мясо отварное или запеченное, овощи.
Поздний ужин - не обязательно, но если хочется кушать, то допустимо выпить стакан кефира или скушать яблоко.

Это пример сбалансированного питания. Меню имеет большое количество вариаций и может быть составлено для любого человека.

Начинать день лучше со стакана воды комнатной температуры, которую нужно выпивать за полчаса до приема пищи, но не только утром, а в течение дня. Таким способом с утра пробуждается пищеварительная система, а в течение дня регулируется объем съеденного.

Человек, перешедший на здоровый образ жизни, должен уметь выбирать правильные продукты. Не все, что продается в магазинах, можно употреблять в пищу без последствий для здоровья.

Полезные продукты для людей - яблоки и рыба

Какие продукты полезны для человека? Не зря гласит известная всем фраза: «Ты - то, что ты ешь». Если человек любит жирные блюда, фастфуд, жареное, то и в будущем он набирает лишний вес, мучается повышенным холестерином, изжогой и прочими болезнями. А те люди, которые подходят разумно к своему питанию, выбирают правильные продукты и чувствуют себя прекрасно.

Можно выделить 10 самых полезных продуктов для человека. Яблоки - содержат большое количество питательных веществ. Они обладают уникальными свойствами укреплять иммунитет, защищать даже от серьезных заболеваний, таких как рак, благотворно влияют на пищеварительную систему и сердце. Яблоки богаты клетчаткой, которая необходима человеку для нормального функционирования ЖКТ. Их семена содержат йод, поэтому их тоже нужно кушать, но в небольших количествах. В состав яблок входит железо, поэтому они помогает людям с малокровием.

Вторым продуктом, польза которого неоценима, является рыба. Она содержит самый главный элемент - полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, а также магний, калий, йод и другие вещества, жизненно необходимые человеку. Употреблять рыбу нужно для того, чтобы контролировать уровень жиров в крови. Этот продукт нормализует артериальное давление, способствует избавлению от головной боли, предохраняет от диабета.

Чеснок и клубника

Продукт, который имеет специфический аромат - чеснок. Его уже с давних времен применяют в народной медицине для лечения от многих болезней. Это вкусная приправа, а также природный антибиотик, способствующий снятию воспаления, поддержанию иммунитета, заживлению ран и т.д. Чеснок содержит витамины группы С, D, B, а также эфирные масла и кислоты.

Количество полезных веществ в этом овоще очень много. Рекомендуется съедать 1-2 зубчика чеснока в день.

Клубника - одна из самых богатых витамином С ягод. Также она содержит фолиевую кислоту. Клубника способствует укреплению иммунитета и поддержанию кровеносных сосудов в норме, отлично справляется с воспалительными заболеваниями желудка на начальной стадии.

Морковь и перец

Морковка - кладезь витаминов и минеральных веществ. Содержит большое количество каротина, который в организме превращается в витамин А. Морковка полезна для глаз, поэтому рекомендуется ее употреблять как профилактическое средство. Бета-каротин предотвращает возникновение раковых клеток. Кушать сырую морковь лучше всего с добавлением растительного масла - так она лучше усваивается.

Перец содержит большое количество витаминов, минералов и полезных веществ. Поэтому охотно используется не только в питании, но и в медицине.

Бананы и зеленый чай

Бананы - фрукт, которым можно быстро утолить голод. А в его состав входят целых 3 вида натурального сахара, витамины С и Е, В6, ферменты, яблочная кислота. Их можно есть в сыром виде даже при гастрите.

В одном листочке зеленого чая содержится много полезных веществ для человека. Чай успокаивает нервную систему, нормализует кровообращение, обладает легким мочегонным свойством, способствует снижению веса.

Соя и молоко

Полезные свойства сои еще не до конца изучены. Но многие из них уже известны. Так, это растение нормализует уровень холестерина, помогает снизить вес, обладает желчегонным свойством. Соя богата минералами, витаминами и клетчаткой.

Молоко - не оценить его пользу невозможно, потому как оно состоит на 80% из воды, а остальное - это более 160 нужных человеку веществ.

Выше указаны 10 самых полезных для человека продуктов, но список можно продолжить. Богаты витаминами и минералами абсолютно все овощи и фрукты. Полезна для здоровья зелень (петрушка, укроп и другие). Нельзя забывать о кисломолочных продуктах, в которых нет красителей, подсластителей, эмульгаторов. Нужно упомянуть и мед, являющийся не только вкусной пищей, но и природным лекарством.

Правильные продукты для человека - это те, которые не вредят его здоровью, способствуют нормальному функционированию организма, придают ощущение сытости, содержат только полезные ферменты.

Продукты для мужчин

Правильный рацион является залогом здоровья. Представителям сильной половины человечества также необходимо употреблять полезные продукты. Полезным для мужчин будет следующее:

Мясо (лучше красное) - для мышц и сосудов.
Вишня - избавляет от боли после тренировок.
Горький шоколад - нормализует давление, снижает холестерин.
Устрицы - содержат цинк, важный для сердца.
Авокадо - снижает холестерин.
Творог - способствуют набору мышечной массы.
Рыба - нормализует работу сердца и сосудов.
Имбирь - противовоспалительное свойство.
Бананы - богаты калием, который способствует нормализации работы сердца.
Яйца - богаты белком и витамином D.

Эти 10 основных продуктов принесут пользу, будут способствовать укреплению сердца, росту мышц и снятию воспаления.

Мужчинам нужно кушать блюда из цветной капусты, которая повышает эрекцию, предотвращает раннюю потерю волос, уберегает сердечно-сосудистую систему и желудок.

Продукты, полезные для женщин

Давайте рассмотрим продукты, которые должны быть в рационе милых дам:

Помидоры - предотвращают сердечные заболевания и образование раковых клеток.
Рыба - содержит омега-3 (нормализует работу нервной системы, способствует выработке эстрогена).
Молочные продукты - кальций, необходимый для роста ногтей и волос.
Авокадо - снижает холестерин.
Овес - способствует поддержанию красоты волос, ногтей. Нормализует холестерин.
Соя - помогает избавиться от лишнего веса.
Черника - предотвращает старение.
Орехи - полезны при гинекологических заболеваниях.
Льняное масло - кладезь витаминов для женщин.
Бананы - здоровье сердца и улучшение состояния кожи.

Стоит отдельно отметить блюда из цветной капусты. Они помогают предотвратить рак мочеполовой системы женщин. Нужно не только кушать правильные продукты, но и уметь их правильно покупать. Только тогда их польза будет максимальна.

На что нужно обращать внимание при покупке

Как выбирать продукты? Придя в магазин, не нужно брать первое, что попало под руку. Следует придерживаться таких правил:

Изучить состав продукта (он должен быть максимально натуральным).
Посмотреть срок годности (чем свежее, тем лучше).
Посмотреть калорийность (если она высокая, то проходите мимо).
На упаковке должно быть наименование, производитель и сроки хранения, а также указан ГОСТ.
Если выбираются фрукты, то они должны обладать естественным ароматом, быть нормальной формы, без гнили.
Мясо должно иметь ровный срез, ярко-красный цвет.
Рыбу лучше покупать свежую, даже живую. Она гораздо полезнее замороженной или залежавшейся.

Никогда не стоит покупать готовые салаты или другие блюда в магазине, лучше готовить их дома. Так можно отрегулировать количество соуса и специй.

Что с чем употреблять

Как правильно сочетать продукты? Чтобы блюда приносили максимум пользы, важно научиться совмещать ингредиенты:

Фрукты лучше кушать отдельно от основной пищи.
Рыба лучше всего гармонирует с овощами.
Мясо нужно употреблять с салатом.
С гарниром можно сочетать овощи.

Очень важно не забывать выпивать свою норму чистой воды в день.

Помните, что правильное питание - залог здоровья и долголетия.

В связи с быстрым темпом жизни люди начали забывать о том, что такое правильное питание. А из-за легких перекусов и вредной пищи не только портится здоровье, но и сокращается жизнь. И поэтому каждый человек современного мира должен знать, с чего начинать правильное питание и какие продукты должны составлять здоровый рацион.

Правильное питание: с чего начать?

Диетологи выделяют два способа перехода на постепенная смена рациона и быстрый отказ от вредных привычек и переход на правильную пищу. Какой из этих способов эффективнее и менее стрессовый для организма, сказать сложно, так как каждый из них имеет свои недостатки и преимущества.

Конечно, можно попробовать сначала один способ, если ничего не получилось, то прибегнуть ко второму. Но для начала нужно определиться со своими желаниями и потребностями и задать самому себе вопрос, а нужно ли вам это и сможете ли вы отказаться от вредной пищи. Если же вы сами не хотите правильно питаться, то какой бы способ вами ни был выбран, желанного результата добиться будет сложно.

В любом случае у каждого человека должно быть правильное питание. С чего начать? Откажитесь от какого-то одного вредного продукта. Например, если вы пьете в день несколько чашек кофе или несколько литров газировки, то стоит отказаться от подобного напитка. Кроме того, нужно захотеть это сделать, не стоит проверять свою психику. Как показывает практика, сам человек может отказаться от кофе уже на вторые сутки, а его психологическое подсознание будет хотеть выпить напиток еще несколько лет.

Залогом крепкого здоровья является правильное питание. С чего начать? Сначала нужно отказаться от чего-то более легкого, того, что вы кушаете редко. Например, вы только утром пьете кофе или только по праздникам кушаете мучное - начинать отказывать от вредной пищи стоит с этих продуктов. А постепенно к вам в подсознание придет мысль о том, что пора отказываться от всех вредных продуктов.

Стоит отметить, что нужно уменьшить употребление сахара или вообще убрать его из рациона, так как он вреден для человека.

Меняем завтрак

Вы решили перейти на правильное Когда вам удалось отказаться хотя бы от одного вредного продукта в своем рационе, пора приступить к следующему шагу. Самое время пришло изменить свой завтрак, утром нужно легко перекусывать фруктами.

Вообще желательно в первой половине дня есть только фрукты. И спустя несколько дней от такого питания вы почувствуете прилив бодрости, ума и хорошего настроения. Если вы продержитесь так хотя бы несколько дней, то вряд ли вам захочется съесть хлопья или бутерброд.

Овощи

После того как ваш организм привыкнет к фруктам, самое время вводить в рацион овощи. И причем кушать нужно свежие овощи, идеально, если они будут собраны со своего огорода. Но к сожалению, как бы мы ни хотели этого, но круглый год наслаждаться домашними овощами не получится.

Овощи можно сочетать с кашей, мясом, яйцами и рыбой. В таком рационе лишним не будет овощной салатик, слегка заправленный оливковым маслом.

Не ограничиваться одним питанием

Если вы хотите вообще перейти на здоровый образ жизни, нужно научиться совмещать правильное питание и спорт. С чего начать?

Для того чтобы исключить из рациона вредные продукты, в центре вашего стола должны всегда находиться полезные фрукты и овощи, которые и должны стать вашим рационом.

Нужно записаться в спортивный зал, начать закаляться, привести в порядок свои волосы, сходить на массаж, начать читать. Кстати, именно в книгах можно узнать о том, чем полезно правильное питание и как пагубно на человека влияет фастфуд и газировка.

Если же вы начали придерживаться правильного питания, то не стоит ходить с голодным желудком по кафе и барам с подружками. Ведь когда вы голодны, вам совсем неважно здоровое питание, самое главное для вас - это насытить свой желудок.

Правильное питание: меню

Как перейти на правильное питание? С чего начать? Меню составить совсем не просто. Еда прежде всего должна быть сбалансированной. Если вы начали правильно питаться, то стоит подготовить себя к тому, что в ваш рацион теперь будут входить следующие блюда и продукты:

Зерновые: гречка, рис, пшенка, овес.
Продукты, богатые белком: мясо, птица, бобовые, молочные, рыба, сыр, яйца.
Полезные продукты: фрукты, овощи, зелень, ягоды.

Схема питания

Человеку довольно сложно перейти на правильное питание. Как начать правильно питаться? Нужно уяснить для себя, что кушать нужно по схеме, то есть три раза в день: завтрак, обед и ужин. Речь идет об основных приемах пищи, но 2-3 раза в день можно делать перекусы.

Как перейти на правильное питание? С чего начать? Утро нужно начинать с продуктов, которые содержат сложные углеводы. После завтрака до полудня нужно устроить себе сладенький перекус сухофруктам или медом. Также можно немного побаловать себя сладостями, но только теми, которые вы сами приготовили. Также можно покушать орехи, творожок или фрукты.

На обед нужно кушать клетчаткой и углеводами. Это может быть каша, овощной салатик или нежирная курица к этим блюдам. На ужин же рекомендуется не употреблять углеводы. Можно кушать мясо, творог, бобовые, овощи, яйца.

В течение всего дня нужно есть как можно больше зелени.

Список продуктов

Когда вы соберетесь в магазин, нужно составить список продуктов, которые вам следует купить. Это необходимо для того, чтобы, бродя по магазину, не набросать в тележку вредных товаров. Ведь нередко с каждым случается такая ситуация: вы приходите в магазин только за хлебом, а выходите из него с двумя пакетами.

Как показывает практика, самыми полезными продуктами являются те, которые имеют желтый, красный или зеленый оттенок. Конечно, такая характеристика больше подходит под фрукты и овощи.

В вашем списке не должны быть консервы и газировка, которую чаще всего человек покупает для своего удовольствия. Не стоит употреблять консервированные фрукты и овощи, так как они совсем неполезные.

Пить воду

Для того чтобы начать правильно питаться, нужно пить много воды, в день не менее двух литров. Для того чтобы контролировать объем выпитой жидкости, следует завести дневник. Но нужно пить воду, только когда у вас жажда, заставлять себя выпивать жидкость, потому что так надо, не стоит. Пить ее следует медленно, наслаждаясь каждым глотком.

Стоит отметить, что воду нужно пить всегда во время жажды. Но еду запивать не рекомендуется. Стоит отметить, что лучше всего организмом усваивается прохладная вода. Конечно же, она должны быть чистой. Из-под крана пить воду категорически запрещено.

С чего начать правильное питание для похудения?

Из-за того что человек не хочет отказываться от вредной пищи, страдает не только его здоровье, но и фигура. Ведь если постоянно употреблять жирное, мучное и сладкое, то набрать парочку килограммов можно очень быстро. А поэтому людям, которые хотят побороть лишний вес, в первую очередь нужно перейти на правильное питание.

С чего начать правильное питание, чтобы похудеть? Стоит отметить, что меню худеющего человека должно быть разнообразным. Нужно придерживаться следующих рекомендаций:

В пище должно быть достаточно белков.
Нужно регулярно кушать злаковые.
Стоит кушать молочные продукты. Но если вам уже много лет, то их потребление нужно сократить.
Следует ежедневно есть фрукты и овощи.
Не стоит исключать из рациона рыбу.
В пище должны присутствовать жиры растительного происхождения.
Нужно прекратить употреблять алкогольные напитки.
Сахар следует заменить сахарозаменителем и попытаться использовать соль в минимальном количестве. Изначально еда может показаться невкусной, но постепенно вы откроете для себя новые вкусы. Также стоит отказаться от приправ и кислых продуктов, которые могут оказывать негативное воздействие на организм.
Нужно заниматься спортом.

На самом деле начать правильно питаться совсем несложно, нужно лишь преодолеть себя и выработать силу воли, чтобы сказать нет фастфуду и вредной еде.

Что такое здоровое питание, как правильно питаться, какие продукты, когда и в каких количествах должны поступать в наш организм каждый день или хотя бы еженедельно? Такие вопросы волновали ученых еще с древних времен, актуальны они и в наше время. Причем взгляды исследователей на пользу и вред тех или иных продуктов периодически меняются и зачастую кардинально.

А зачем нам вообще нужно правильно питаться, что в этом питании такого полезного для здоровья?

Здоровое правильное питание должно обеспечивать организм необходимыми для его роста, нормального развития и жизнедеятельности веществами, причем поступление этих веществ должно быть адекватным, соответствуя потребностям органов и тканей данного человека в , витаминах и микроэлементах.
Здоровая еда в сочетании с регулярной физической активностью помогает снизить риск возникновения различных хронических заболеваний внутренних органов и эндокринных нарушений, в том числе ожирения, сахарного диабета, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, артритов и артрозов, заболеваний желудочно-кишечного тракта и мочевыводящих путей.
Сбалансированный рацион жизненно необходим детям и беременным, кормящим матерям и пожилым людям, спортсменам, причем рацион здорового питания в каждом конкретном случае будет значительно отличаться
Полноценное правильное меню на каждый день помогает улучшить и физическую работоспособность, а значит повысить успехи в учебе, настроение, жизненную активность
Специальное диетическое питание и в частности кетогенная диета, а также уменьшение в рационе продуктов, содержащих глютен и казеин, помогает улучшить состояние здоровья при аутизме и шизофрении, позволяет уменьшить количество приступов у больных эпилепсией
Большое значение имеет правильное питание для профилактики развития зависимости от алкоголя и различных психоактивных веществ у детей и подростков. Эффективна специальная диета с включением полезных и исключением нежелательных продуктов и при уже имеющемся алкоголизме
Здоровая еда помогает укрепить защитные силы организма, повысить сопротивляемость к инфекциям и даже значительно снизить риск возникновения злокачественных опухолей
Соблюдая основные правила здорового питания можно продлить активные годы жизни, увеличить ее продолжительность, замедлить старение

1.Соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма .

Для подсчета потребуется знание таких антропометрических показателей, как рост, вес тела, объем талии и бедер, толщина жировой складки, величина сухой массы и количество жира в организме данного человека. Кроме этого важно учесть возраст и состояние здоровья, а также интенсивность физической активности. При этом при соблюдении любой диеты (с целью похудения или при наборе массы тела, интенсивных физических нагрузках и при различных заболеваниях) необходимо обеспечивать поступление минимально необходимого количества энергии для нормальной работы всех органов и систем.
В среднем для человека с нормальным весом, ведущего сидячий образ жизни и не занимающегося активно физкультурой и спортом, потребность в энергии для сохранения и укрепления здоровья составляет 2000-2500 ккал в сутки.
Негативное влияние оказывает на организм функционирование в режиме жесткого дефицита энергии (при суточной калорийности рациона 800-1100 ккал) в течение длительного времени – недель, месяцев. Нередко такое питание используется для похудения. А ведь в таком режиме страдает репродуктивная система человека (снижается способность к оплодотворению, зачатию и нормальному развитию плода), угнетается функция щитовидной железы и иммунитет, уменьшается умственная и физическая работоспособность, снижается настроение, появляется раздражительность, нарастает слабость, беспокоит постоянная усталость.
Организм «кричит о помощи», призывая хозяина образумиться и вернуться к полноценному здоровому питанию. Ситуация усугубляется в случае, когда одновременно со скудным рационом питания еще и повышается физическая активность. Посчитайте, сколько остается доступной энергии организму при суточной калорийности в 1000 ккал и ежедневных тратах 300-400 ккал во время занятий в спортзале или при длительной ходьбе? Всего 600 ккал в сутки!!! Это мощный стресс для организма и такая самодеятельность может в итоге привести к непредсказуемым и необратимым последствиям. Да, на такой диете можно похудеть внешне, то есть количество подкожного (хорошего) жира уменьшится, только вот висцеральный (плохой) жир никуда не исчезнет.
Поэтому любое решение снизить вес, быстро похудеть на 10-20-30 кг и более должно быть тщательно просчитано со специалистом по здоровому питанию. Индивидуально подобранный рацион должен быть полноценным по всем показателям, а снижение суточной калорийности не должно быть больше 20-30% от исходной цифры (в среднем не ниже 1400-1600 ккал). Только в этом случае питание для похудения будет правильным и можно действительно похудеть, избавиться от многочисленных проблем со здоровьем и при этом не навредить своему организму.

2.Сбалансированный рацион питания, при котором в организм поступают все необходимые питательные вещества в определенном, правильном сочетании:

, жиры, углеводы (в соотношении 1:1:4 у здорового человека с нормальным весом и при отсутствии сопутствующих заболеваний), причем при оптимальном соотношении животных и растительных источников. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общей калорийности, а транс-жиры – не больше 1%, свободный сахар – 5-10%.
Наличие незаменимых аминокислот, ненасыщенных жирных кислот в необходимом количестве (в продуктах, а не из аптеки), преобладание медленных углеводов с низким
Достаточное количество витаминов A, группы B, C, E, K ,PP и др., а также макро- и микроэлементов – железа, фосфора, калия и кальция, йода и цинка, магния, фтора, селена…
С продуктами питания в организм ежедневно поступает пектин и клетчатка, природные антиоксиданты – ликопин, полифенолы, танины и антоцианы… (в основном – с овощами и фруктами, ягодами, травами)

3.Максимально ограничить прием бесполезных и вредных для здоровья продуктов питания :

Полуфабрикаты, фаст-фуд (магазинные пельмени, колбасы и сосиски, «моментальные» супы и бульонные кубики, а также не требующие варки каши и вермишель, хот-доги и гамбургеры, картофель фри и чипсы, суши и пиццы …) – не чаще 1-2 раз в месяц
Кондитерские изделия (торты, пирожные, печенье), сдобные булочки и белый хлеб из муки высшего сорта, сушки, баранки, мороженое и т.п. – не чаще 1 раза в неделю
Сахар, мед, варенье – не больше 3-5 чайных ложек в день (с учетом скрытого сахара в магазинных творожках и йогуртах, томатном соусе…)
Шоколадные конфеты, леденцы – 1 конфета через день для здорового питания не повредит
Соль – 1 чайная ложка в день (с учетом добавления в процессе приготовления блюд). А для правильного питания готовую пищу лучше вообще не досаливать
Майонез, кетчупы, соусы из магазина, а также обезжиренные творожные десерты и йогурты желательно исключить из рациона (как правило, в их составе – транс-жиры, сахар, крахмал, соль, глютамат натрия и т.д.) или тщательно выбирать, читая состав на этикетке. Как вариант, можно готовить соусы дома из натуральных продуктов (оливкового масла, сметаны и домашнего йогурта, специй)
Газированные сладкие напитки и магазинные соки, сахарозаменители – желательно отказаться полностью, ведь к здоровому питанию они отношения не имеют
Алкоголь – ограничить употребление до уровня не более 2 единиц чистого алкоголя в сутки для мужчин и не более 1 – для женщин (1 единица алкоголя – это 30 г водки или коньяка, 100-120 г вина или 330 г пива)

4. Обеспечить ежедневное поступление в организм пяти основных видов продуктов (пирамида здорового питания Уолтера Виллетта) :

Углеводные продукты (6-10 единиц в сутки) – хлеб (лучше черный, цельнозерновой) – 1 кусок – 1 единица, каши из цельного зерна (овсяная, гречневая, рисовая) – 1 тарелка каши – 2 ед., суп крупяной или с добавлением макаронных изделий – 1 тарелка – 2 единицы.
Овощи и фрукты (5-8 единиц в день для здорового питания) – 1 ед. = 1 среднему овощу или фрукту (100 г свежих или тушеных овощей), 1 тарелке овощного супа, 0,5 стакана фруктового сока. В течение дня желательно съедать тарелку овощного салата + порцию тушеных или приготовленных на пару овощей + хотя бы 1 яблоко или апельсин или 2-3 киви. И еще – не забывайте про сухофрукты (курагу, чернослив, изюм и др.)
Мясо (птица без кожи – 3-4 раза в неделю, телятина или нежирная свинина – максимум 1-2 раза в неделю) и рыба (2-3 раза в неделю), яйца, бобовые и орехи – 3-4 раза в неделю (всего 2-3 едэ в день) – для правильного питания эти продукты необходимы
Молочные продукты (2-3 ед. в сутки) – творог и сыр, молоко и кефир, простокваша и домашний йогурт. В одной единице – 250 миллилитров кефира или йогурта, 30 г твердого или мягкого сыра, 50-100 г творога
и масла (2-3 ед. в сутки) – в одной единице – 1 столовая ложка растительного масла или майонеза, 2 столовые ложки сливочного масла. Из растительных масел лучше использовать оливковое, льняное или рапсовое (для салатов и приготовления блюд). Сливочное масло – 10-15 г в сутки

5. Оптимальный способ приготовления здоровой пищи – в сыром виде (овощи и фрукты), на пару или на гриле. Если варка – бросать продукты в кипящую воду, закрывать крышку и варить на небольшом огне. Можно запекать в духовке и тушить. От сковородки желательно отказаться или жарить без добавления масла.

6. Соблюдать правильный режим здорового питания – прием пищи 3-4 раза в день с промежутками 4,5-5 часов. При более длительных промежутках – использовать перекусы в виде свежих фруктов, сухофруктов, орехов или кисломолочных продуктов. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

7. Питание должно быть не только полезным, здоровым, но и вкусным, разнообразным . Уменьшайте порции, но поменьше запрещайте, позволяйте себе любимое и не очень полезное лакомство хоть иногда – 2-3 раза в месяц.

Если вы понимаете, что здоровое правильное питание вам необходимо, если вы решили изменить свои пищевые привычки, улучшить внешний вид и состояние здоровья, сбросить лишние килограммы или поправиться, избавиться от постоянной усталости, нарушений пищеварения, повысить умственную и физическую работоспособность, иммунитет, стоит незамедлительно взяться за изменение своего образа жизни.

О том, как правильно питаться, вы в общих принципах узнали из этой статьи. Не помешает обращение к опытному диетологу для выработки индивидуальных рекомендаций. Но строить свою новую жизнь вы все равно будете сами, ведь правильное питание – это не мимолетное увлечение модной диетой, это – на всю жизнь, только в этом случае можно вернуть себе здоровье, работоспособность, активность и сохранить их на долгие годы.

Использованная литература:

1. Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию – https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Диетология. Руководство под ред. А.Ю. Барановского. Питер. 2012